Tükenmişlik Sendromu Nedir? Tükenince Ne Yapmalı?

Tükenmişlik Sendromu Nedir? Tükenince Ne Yapmalı?

Tükenmişlik Sendromu, aşırı ve uzun süreli stresin neden olduğu duygusal, fiziksel ve zihinsel bir tükenme halidir. 

Bunalmış, duygusal olarak tükenmiş ve sürekli talepleri karşılayamadığınızı hissettiğinizde ortaya çıkar. Stres devam ettikçe, ilk etapta sizi belirli bir rol üstlenmeye yönlendiren ilgi ve motivasyonu kaybetmeye başlarsınız. Buna tıp dilinde Tükenmişlik Sendromu denir.

Tükenmişlik üretkenliği azaltır ve enerjinizi tüketir, sizi giderek daha çaresiz, umutsuz, alaycı ve kırgın hissetmenize neden olur. Sonunda, verecek başka bir şeyiniz yokmuş gibi hissedebilirsiniz.

Tükenmişlik Sendromu Belirtileri:

  • Her gün sizin için artık kötü bir gün ise,
  • İşinizi veya ev hayatınızı önemsemek, tamamen enerji kaybı gibi görünüyorsa,
  • Her zaman yorgunsanız,
  • Gününüzün çoğunu, akıl almaz derecede sıkıcı veya bunaltıcı bulduğunuz görevlere harcadığınızı düşünüyorsanız,
  • Yaptığınız hiçbir şeyin bir fark yaratmadığını veya takdir edilmediğinizi düşünüyorsanız…

Tükenmişlik Sendromu kapınızı çalmış olabilir. Çoğumuzun çaresiz, aşırı yüklenmiş veya takdir edilmemiş hissettiğimiz günleri olur. Ama bazen. Bunu her gün hissetmeye başladıysanız sıkıntı orada başlıyor işte.

Tükenmişlik Sendromu ve Stres Arasındaki Fark

Genelde stres içinde olmak tükenmiş hissetmek ile karıştırılır. Oysa stres bir otobüs ise tükenmişlik sendromu o otobüsün varacağı menzil olarak kabul edilebilir.

Stres içerisindeyken genelde umudumuz hala vardır ve çabalarız. Tükenmiş hissettiğimiz zaman ise hayata ve kendimize dair tüm umutlarımızı yitirmiş hissederiz.

Stresli insan hayata tutunur ama tükenmiş insan hayattan daha kopuktur. Tükenmişlik sendorumuna yakalanan insanların duyguları körelmiş ve devamlı çaresizlik üretir hale gelmişlerdir. Tükenmişlik sendromuna yakalanan insanların artık idealleri yok geleceğe karşı da umut beslemezler.

Neden Tükenmişlik Sendromuna Yakalanırız?

Genelde tükenmişlik sendromunun sebepleri sayılırken ilk sırada stresli bir iş hayatından bahsedilir. İş hayatı çok stresli geçen insanların tükenmişlik sendromuna yakalandıkları iddia edilir. Bu iddia doğru ama çok eksik bana göre.

Eğer modern çağda klasik bir sosyal medya kullanıcısı iseniz tükenmişlik sendromuna yakalanmanmanız en az stresli bir iş yapan insanlar kadar olası.

Sosyal medyaya girdiğiniz zaman bir yarış var. Herkes en mükemmeli olma derdinde. En iyi anneler orada en iyi eşler orada en güzel kadınlar en yakışıklı erkekler orada. Yersen…

“En” olamadığına inanan insanlar da bu yarış içerisinde bir şekilde koşmaya başlıyor. Yetişemeyince kendimizi çaresiz ve tükenmiş hissediyoruz.

Bu tükenmenin bir başka olumsuz yan etkisi öz güven zedelenmesi oluyor. Ben ne yapsam olmuyor hissi beraberinde “neden çabalayım ki?” sorusunu da getiriyor ve bu insanın hayata karşı motivasyonunu kaybetmesine yol açıyor.

Tükenmişlik Sendromuna Yakalanmaya Kimler Eğilimlidir?

Sonunda ne kazanacağınızdan emin olmadığınız bir işte çalışıyorsanız, aşırı talepkar bir patronunuz varsa, kaotik ya da çok monoton bir ortamda çalışıyorsanız, çalıştığınız iş yerinde yeterince hak ettiğiniz değeri gördüğünüze inanmıyorsanız kendinizi tükenmiş hissedebilirsiniz.

Sosyalleşmek veya rahatlamak için yeterli zamanınız yoksa, çevrenizde sizi destekleyen düşünce kaldıran almadan vermeye hazır dostlarınız yoksa, sorumluluklarınızı yardım almadan çözmek zorundaysanız, yeterince uyuyamıyorsanız yine kendinizi tükenmiş hissedebilirsiniz.

Mükemmelliyetçi bir kişiliğiniz varsa, kendinize ve dünyaya hep kötümser tarafından bakma eğilimdeyseniz, hep tetikte ve hep kontrolde olmaya çalışıyorsanız, hep başarma eğiliminiz varsa da kendinizi tükenmiş hissedebilirsiniz.

Bu insanların tükenmişlik sendromuna yakalanma riski daha fazladır diğer insanlara göre.

Tükenmişlik Sendromu Nasıl Tedavi Edilir ve Onunla nasıl Başa Çıkılır?

Yaklaşan tükenmişliğin uyarı işaretlerini fark etseniz de, kırılma noktasını çoktan geçmiş olsanız da, yorgunluğu atmaya çalışmak ve olduğunuz gibi devam etmek yalnızca daha fazla duygusal ve fiziksel hasara neden olacaktır. Şimdi, tükenmişliğin üstesinden gelmenize ve tekrar sağlıklı ve pozitif hissetmenize nasıl yardımcı olabileceğinizi öğrenerek duraklama ve yön değiştirme zamanı.

Bunun bir çok yöntemi var ama ben size en kestirme yollarını anlatmaya çalışacağım.

Tükenmişliği önlemek veya bununla başa çıkmak için aşağıdaki ipuçları, semptomlarla başa çıkmanıza ve enerjinizi, odaklanmanızı ve esenlik duygunuzu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Diğer insanlara dönün

Yorgun olduğunuzda, sorunlar aşılmaz görünür, her şey kasvetli görünür ve kendinize yardım etmek için harekete geçmek şöyle dursun, ilgilenmek için gereken enerjiyi toplamak bile zordur. Ancak stres üzerinde düşündüğünüzden çok daha fazla kontrolünüz var. Ezici stresle başa çıkmak ve hayatınızı yeniden dengeye getirmek için atabileceğiniz olumlu adımlar var. En etkili olanlardan biri başkalarına ulaşmaktır.

Sosyal temas, doğanın strese karşı panzehiridir ve iyi bir dinleyiciyle yüz yüze konuşmak, sinir sisteminizi sakinleştirmenin ve stresi azaltmanın en hızlı yollarından biridir. Konuştuğunuz kişinin stres etkenlerinizi “düzeltmesi” gerekmez; sadece iyi bir dinleyici, dikkati dağılmadan veya yargıda bulunmadan dikkatle dinleyen biri olmalı hayatınızda.

  • Eşiniz, aileniz ve arkadaşlarınız gibi size en yakın olanlara ulaşın . Açılmak sizi başkalarına yük yapmaz. Aslında, çoğu arkadaşınız ve sevdikleriniz, onlara güvenecek kadar güvendiğiniz için gurur duyacak ve bu sadece arkadaşlığınızı güçlendirecektir. Sizi neyin yıprattığını düşünmemeye çalışın ve sevdiklerinizle geçirdiğiniz zamanı olumlu ve keyifli hale getirin.
  • İş arkadaşlarınızla daha sosyal olun. Birlikte çalıştığınız insanlarla arkadaşlıklar geliştirmek, sizi iş tükenmişliğinden korumanıza yardımcı olabilir . Örneğin ara verdiğinizde, dikkatinizi akıllı telefonunuza vermek yerine iş arkadaşlarınızla etkileşim kurmayı deneyin. Ya da işten sonra birlikte sosyal etkinlikler planlayın.
  • Negatif insanlarla iletişiminizi sınırlayın. Şikayet etmekten başka bir şey yapmayan olumsuz düşünen insanlarla takılmak, yalnızca ruh halinizi ve bakış açınızı düşürür. Negatif biriyle çalışmak zorundaysanız, birlikte geçirdiğiniz süreyi sınırlamaya çalışın.
  • Sizin için kişisel olarak anlamlı olan bir amaç veya topluluk grubuyla bağlantı kurun. Dini, sosyal veya destek gruplarına katılmak, sizinle aynı fikirde olan insanlarla günlük stresle nasıl başa çıkılacağı hakkında konuşabileceğiniz ve yeni arkadaşlar edinebileceğiniz bir yer sağlayabilir. İş alanınızda profesyonel bir dernek varsa, toplantılara katılabilir ve aynı işyeri talepleriyle başa çıkan diğer kişilerle etkileşim kurabilirsiniz.
  • Yeni arkadaşlar bul. Gidecek kimseniz olmadığını düşünüyorsanız, yeni arkadaşlıklar kurmak ve sosyal ağınızı genişletmek için asla geç değil.

İşe bakış açınızı yeniden çerçeveleyin

İster ayağınızı yerden kesen bir işiniz olsun, ister monoton ve tatmin edici olmayan bir işiniz olsun, iş tükenmişliği ile mücadele etmenin en etkili yolu, işten ayrılmak ve bunun yerine sevdiğiniz bir işi bulmaktır. Ancak modern çağ da işsizlik bu kadar tavan yapmışken iş bulabildiğimiz için şükrediyoruz. O yüzden de “işinizi bırakın” demek pek pratik bir çözüm gibi gelmiyor. O zaman ne yapmalıyız?

  • İşinizde biraz değer bulmaya çalışın.  Bazı sıradan işlerde bile, genellikle rolünüzün başkalarına nasıl yardımcı olduğuna veya örneğin çok ihtiyaç duyulan bir ürün veya hizmeti nasıl sağladığına odaklanabilirsiniz. Öğle yemeğinde iş arkadaşlarınızla sohbet etmek bile olsa, işin zevk aldığınız yönlerine odaklanın. İşinize karşı tutumunuzu değiştirmek, bir amaç ve kontrol duygusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
  • Hayatınızda dengeyi bulun. İşinizden nefret ediyorsanız, hayatınızın başka bir yerinde anlam ve tatmin arayın: ailenizde, arkadaşlarınızda, hobilerinizde veya gönüllü işlerinizde . Hayatınızın size neşe getiren kısımlarına odaklanın.
  • İş yerinde arkadaş edin. İşyerinde güçlü bağlara sahip olmak monotonluğu azaltmaya ve tükenmişliğin etkilerine karşı koymaya yardımcı olabilir. Gün içinde sohbet edip şakalaşabileceğiniz arkadaşlarınızın olması, tatmin edici olmayan veya zorlu bir işin stresini atmanıza, iş performansınızı artırmanıza veya sadece zor bir günü geçirmenize yardımcı olabilir.
  • Vakit ayırın. Tükenmişlik kaçınılmaz görünüyorsa, işten tam bir ara vermeye çalışın. Tatile gidin, hastalık günlerinizi tüketin, geçici bir izin isteyin, kendinizi durumdan uzaklaştırmak için herhangi bir şey isteyin. Pillerinizi şarj etmek ve diğer kurtarma yöntemlerini takip etmek için zaman ayırın.

Önceliklerinizi yeniden değerlendirin

Tükenmişlik, hayatınızda önemli bir şeyin yolunda gitmediğinin inkar edilemez bir işaretidir. Umutlarınızı, hedeflerinizi ve hayallerinizi düşünmek için zaman ayırın. Sizin için gerçekten önemli olan bir şeyi ihmal mi ediyorsunuz? Bu, sizi gerçekten mutlu eden şeyi yeniden keşfetmek, yavaşlamak ve dinlenmek, düşünmek ve iyileşmek için kendinize zaman tanımak için bir fırsat olabilir.

  • Sınırları belirle.  Kendinizi fazla uzatmayın. Bu şu demek: Hayır demeyi öğrenin! Yani tam zamanında isteklere nasıl “hayır” diyeceğinizi öğrenin. Bunu zor buluyorsanız, kendinize “hayır” demenin yapmak istediğiniz taahhütlere “evet” demenizi sağladığını hatırlatın.
  • Teknolojiden günlük bir mola verin.  Her gün bağlantıyı tamamen keseceğiniz bir saat belirleyin. Dizüstü bilgisayarınızı  kaldırın, telefonunuzu kapatın ve e-posta veya sosyal medyayı kontrol etmeyi bırakın. Bununla ilgili Sosyal Medyanın Olumsuz Etkileri yazısına da bakabilirsiniz.
  • Yaratıcı yönünüzü besleyin.  Yaratıcılık, tükenmişliğin güçlü bir panzehiridir. Yeni bir şey deneyin, eğlenceli bir projeye başlayın veya favori bir hobiye devam edin. İşle ya da strese neden olan şeylerle ilgisi olmayan aktiviteleri seçin.
  • Dinlenme zamanını bir kenara koyun.  Yoga, meditasyon, namaz kılmak ve derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri , vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir, bu stres tepkisinin tam tersi bir dinlenme halidir.
  • Bol bol uyuyun.  Yorgun hissetmek, mantıksız düşünmenize neden olarak tükenmişliği şiddetlendirebilir. İyi bir gece uykusu alarak stresli durumlarda soğukkanlılığınızı koruyun  .

Egzersizi bir öncelik haline getirin

Yorgun olduğunuzda yapmak isteyeceğiniz son şey olsa da, egzersiz stres ve tükenmişlik sendromu için karşı güçlü bir panzehirdir . Aynı zamanda ruh halinizi artırmak için şu anda yapabileceğiniz bir şey.

Günde 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı veya bunu 10 dakikalık kısa aktivite patlamalarına bölmeyi hedefleyin. 10 dakikalık bir yürüyüş, ruh halinizi iki saatliğine iyileştirebilir.

Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirdiğiniz ritmik egzersiz, ruh halinizi yükseltmenin, enerjiyi artırmanın, odağı keskinleştirmenin ve hem zihni hem de bedeni rahatlatmanın oldukça etkili bir yoludur. Yürümeyi , koşmayı, ağırlık çalışmasını, yüzmeyi, dövüş sanatlarını ve hatta dans etmeyi deneyin .

Stresten kurtulmayı en üst düzeye çıkarmak için, düşüncelerinize odaklanmaya devam etmek yerine, vücudunuza ve hareket ederken nasıl hissettiğine odaklanın: örneğin ayaklarınızın yere çarpması veya teninizdeki rüzgar hissi.

 Sağlıklı bir diyetle ruh halinizi ve enerji seviyenizi destekleyin

Vücudunuza koyduğunuz şey, gün boyunca ruh haliniz ve enerji seviyeniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

  • Şekeri ve rafine karbonhidratları en aza indirin.  Şekerli atıştırmalıklar veya makarna veya patates kızartması gibi rahat yiyecekler canınız çekebilir, ancak bu  yüksek karbonhidratlı yiyecekler hızla ruh halinizi ve enerjinizi düşürür.
  • Kafein, sağlıksız yağlar ve kimyasal koruyucu veya hormon içeren yiyecekler gibi ruh halinizi olumsuz etkileyebilecek yüksek miktarda gıda alımını azaltın .
  • Ruh halinizi artırmak için daha fazla Omega-3 yağ asidi yiyin. En iyi kaynaklar yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalye), deniz yosunu, keten tohumu ve cevizdir.
  • Nikotinden kaçının. Stresli hissettiğinizde sigara içmek sakinleştirici görünebilir, ancak nikotin güçlü bir uyarıcıdır ve daha düşük değil, daha yüksek kaygı seviyelerine yol açar.

Ezgi Akgül / Fosyoloji FaceBook

Etiketler
slotbar güncel giriş -

asyabahis yeni giriş

- casinoslot - Goldenbahis yeni giriş -
Baymavi